INDEX(18：56)
・立ったままOK！頭のコリ改善、肩回りのほぐし方　(1：20)
・巻き肩やストレートネックの人は必見。肩甲骨のストレッチ　(4：12)
・「押せば引っ込む！」首を正しい位置に戻すコツ　(7：08)
・全身すっきり！内臓機能も高めるねじりのポーズ　(8：44)
・お家で実践！今回のおさらい　(17：38)

　リラックス術第三回目はいよいよ実践編。一口にヨガといっても、目的や方法によってさまざまな種類があります。

　そんな難しいイメージがあるヨガですが、実はポーズをとったりしなくても、呼吸や姿勢に意識を向けるだけで、筋肉がほぐれ、リラックス効果は抜群！

　今回は、里見茜さん直伝の掃除中や料理中でもできる「ながらヨガ」から、寝る前のストレッチにもおすすめの本格的なヨガポーズまで、空いた時間に無理なく取り組めるものを紹介していただきました。

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首が前に出ているストレートネックの人は必見、“押せば引っ込む”だけでできる姿勢改善にベッキーさんも驚き。(本編7：08～)

立ったままOK！頭のコリ改善、肩回りのほぐし方

　頭や肩の凝りが気になる人や呼吸がしづらい人におすすめのリラックス法。空いた時間に手軽にできるので、仕事のデスクワークや家事育児で疲れた時におすすめです。

 
STEP(1：20～)
①後頭部のうなじ辺りにあるツボ「天注(てんちゅう)」を親指の腹で軽く押しながら、手で頭を掴む
②鼻から吸って、吐きながら天注を上にぐっと押す(10秒)
③左右に揺れながら10秒間キープ
④解放
※押すときは首の後ろに入っていく感覚で！

巻き肩やストレートネックの人は必見。肩甲骨のストレッチ

　肩が前につきだしている巻き肩の人や猫背の人は必見！　肩甲骨のストレッチで姿勢改善を目指すことができます。

STEP(4：12～)
①両手を肩に添える
②息を吸いながら肘を上げて、吐きながら肩甲骨を寄せ、背骨を丸める
③肘と肘をタッチしたら、息を吸いながら胸を開いて、吐きながら背骨を丸める
④①～③を繰り返す
⑤息を吸いながら、両手を天井方向に持ち上げ、手の平を合わせる
⑥吐きながら腹斜筋を意識して横に倒して、吸いながら正面に戻る(反対側も同様に行う)
⑦息を吐きながら右斜め前に倒し、吸いながら正面に戻る(反対側も同様に行う)
⑧息を吐いて両手をゆっくり解放
※呼吸に動きを合わせて上半身を大きく使うのがポイント

全身すっきり！内臓機能も高めるねじりのポーズ

　全身を使ったねじりのポーズ。内臓機能や副交感神経、交感神経を高めることで心身ともにリラックスできます。

STEP(8：44～)
①鼻で吸いながら、すねを手で前に押す
②目線はおへそに向けて、吐きながら背骨を丸める
③①②を繰り返す
④左膝を曲げて、太ももを外側に置き、伸ばした右足を内側に入れる
⑤右手で膝を抱えながら、息を吸いながら左手を上に伸ばして後ろに置く(そのまま3呼吸)
⑥ゆっくり正面を向いて、足の裏を上に返す
⑦膝と膝を重ねて座り直す
⑧右手を上げて肩甲骨と肩甲骨の間に添える
⑨吸いながら左手を上げて右肘に添えて下に押す
⑩左手を解放し、下から背中で右手を掴む(そのまま2呼吸)
⑪吸いながら両手を解放して脱力
⑫ゆっくり起き上がって足を解放
※①～⑫を反対も同様に繰り返す
ベッキーさんも「最高！」と唸るポーズとは…？

　ほんの少しの時間を自分のために使うだけで、凝り固まった体がほぐれ、心までスッキリできるものばかり。

　仕事や家事、子育ての合間にも簡単にできるので、生活にヨガを取り入れて自分をリラックスしてみませんか？

 
里見 茜 先生👩🏻‍🏫

モデル、ヨガインストラクター

1989年生まれ。東京都出身。雑誌の専属モデルとして活躍後、単身ハワイへ渡りヨガインストラクターのライセンスを取得。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、ヨガイベントやヨガ雑誌で活躍中。2020年より公式YouTubeチャンネル🔗「akaneyoga」をスタート。

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