「質の高い睡眠」の重要性は理解していても眠れない時は寝れない……特に、この酷暑で「睡眠」に悩む人は多くいます。そこでつい調べる「実践法」ですが、あまりに多くて結局、何を信じればよいのか迷ってしまう――。
今回は、そんな睡眠に関する「実践法」への誤解について、女優のベッキーさんが「ベッキーのごじあいLIFE」（ベッキーさんが毎週配信する健康的な生活の知恵）で睡眠コンサルタントに聞いたエッセンスをご紹介します。
（文＝神田めぐみ）
「眠れなくても横になれ」は大間違い
昔から言われている睡眠の知識。睡眠コンサルタントの友野先生はこれらの知識はアップデートするべき、と言います。
友野先生 世間にはたくさん「睡眠都市伝説」が転がっています。
例えば、女性なら一度は聞いたことがある「肌のゴールデンタイムは22時から2時」。実はこれ、現代には全然当てはまらないルールなんです。
というのも、寝始め3時間に成長ホルモンが多く分泌されるんですね。以前は、多くの人が22時、遅くても23時には寝ていました。今ほど、夜遅くまでお店が開いているようなこともなかった。だから「22時から2時の間がゴールデンタイム」と呼ばれていたわけです。
でも現代は「24時間社会」とも言われるほど人によって生活サイクルは異なります。
なので今は、現代の生活リズムに合わせて0時には寝てほしいというのが1つの軸になっています。新しいゴールデンタイムとしては「0時から6時」が目安。
実際わたしは「頑張って22時に寝ようとしなくてもいいんですよ」とお伝えしています。
――友野先生はこうした「都市伝説」は数多くある、と指摘します。
友野先生 他にも私の時代は「寝られなくてもベッドに横になっていなさい」と言われていましたが、今は逆に「してはいけない」と言われてるんです。
理由は、暗くて静かなところに一人でいると、色んな思考が頭の中を巡り、その思考に感情が呼び起こされますが、大抵はネガティブな感情です。
それで興奮したり、不安感が強くなったりして、余計に眠れなくなってしまう。
また『眠れない』とベッドの上で思うこと自体が、翌日以降の睡眠にも悪影響を及ぼす原因になります。30分ぐらい経っても眠れないなって思ったら、寝室から出た方がいいと言われています。
ベッキー でもだからといってテレビを見ちゃったら、またブルーライトで目が冴えちゃいますよね？
友野先生 そうなんです。なのでいくつかルールがあります。
まずひとつ目は、“光の刺激を受けないことをする”。例えば読書、大人の塗り絵、ネイル、洗濯物を畳む、靴みがきなどです。単調な動きで頭をあまり使わず、光を浴びないことが重要です。
ふたつ目は“時計を見ない”。時計を見ると、何時間眠れていないか、あと何時間後に起きなければならないかを無意識に計算してしまうので、絶対に時計は見ない方がいいです。
最後に“眠たくなったらすぐにベッドに戻る”。「あとこれだけ読んじゃおう」とか、「もう少しだけやろう」ではなく、眠たくなったらすぐにベッドに戻ってその眠気のタイミングを逃さないことが大事です。
――眠れないけど、テレビやスマホは禁止……難しい提案ですが実践してみる価値はありそうです。
ベッキー 私も自分の体験を通して思うけど、睡眠ってちょっと頑張らないといけないんですよ。睡眠を意識したら肌が綺麗になったとか楽しいからもっと頑張ろう！みたいな、そういう前向きな感じでやるといいですよね。
友野先生 あとは「すごい物音」で起きると「寝た感」が損なわれるということが言われています。だから何の音で起きるかっていう方が大事だったりします。
ベッキー 私は波の音です。そもそも目覚ましに頼ることが少ないです。大体6時半とか7時には自然と目が覚めるから。でも使うとしたら波の音。大きい音って嫌なんですよね。
友野先生 動物界では急な大きな音って、敵が来たことを知らせるサインなんですね。我々人間も動物の感覚を持っているので、いきなり爆音で起こされると交感神経が一気に優位になって、心地も悪くなりますし、体にも心にも良くありません。
せっかくぐっすり寝ていても、その悪い目覚めのせいで睡眠の満足度がぐっと下がってしまうので、自然界の普遍的な音色で起きられるのが1番理想です。
極論メイクを落とすより睡眠を優先した方が顔写りがいい？
――「途中で目が覚めると、続けて寝るより質が落ちちゃう」って本当ですか？
友野先生 大人の場合、主睡眠といって、まとめて睡眠時間を確保することがすごく大事になるんです。なのでなるべく途切れない方がもちろんいいです。特に寝始めの3時間は深い睡眠に入っているタイミングで、1日の70％の成長ホルモンがその時間に分泌されるので、最初の3時間は続けて寝ていただきたい。
例えば冬場にこたつで1時間ほど寝てしまい、その後ベッドで寝ると途切れてしまうので、非常にもったいない眠り方になります。
極論ですが、メイクを落とさずに寝ても翌日に『昨日メイクを落とさないで寝たでしょ』とは言われませんが、寝不足の時に誰かに会うと『顔疲れてるけど大丈夫？』とか『体調悪い？』って聞かれることが多いはずです。
メイクを落とす時間よりも、眠くなったら寝た方が翌日の顔映りはいいんですよ。もちろん、メイクを落とさないで寝ると肌には悪いので、落として寝ていただきたいのですが、そのくらい睡眠は重要なんだよ、ということを知っていただきたいです。
ベッキー 私はとにかく睡眠の質の方が大事って思ってるので、メイクを落とすよりも睡眠を優先してしまうことがあります。
友野先生 そのぐらい一晩の睡眠が顔に顕著に出るんですね。それは研究でも明らかで、魅力度や健康度が下がる。なので早く寝た方がいいですね。大事な日の前は特に。
きちんと寝ることで未来が変わる
友野先生 20代の頃、ひどい冷え性だったんです。ある時、婦人科を受診した際に、“あなたは子供を産めません”と言われたんです。
その後、今の夫と出会って結婚する時に、私は多分子供が産めない体です。それでもいいですか？ と聞いていました。
けれど睡眠改善をしているうちに、どんどん基礎体温が上がりました。当時35度台だった体温が今では36.7度まで上がって、何も問題なく出産することができたんです。
これはやっぱり睡眠改善のおかげだと感じています。若い方で体力も気力もあってまだまだいけると思うかもしれませんが、将来を見据えて睡眠を大事にしていただきたいなと思います。
ベッキー たしかに20代は少しでも睡眠時間を削って仕事を頑張る時期でもあるけど、睡眠を大切にしていたことが貯金のように感じることってある気がする。
友野先生 毎日のことなのでどうやって積み重ねていくかっていうのがすごく大事です。
長生きした人とそうでない人を比較すると、7割は生活習慣と環境要因の違いです。睡眠時間は長い時間を要するものなので、どのように寝て、どのような環境で寝ているかを少し工夫するだけで、自分の未来は全然違うものになることを多くの人に知っていただきたいです。
未来を変える快眠へ導くコツって？
――快眠グッズについても教えてください。多くのグッズがあって選びきれません・・・。
友野先生 私たち人間は、体の内臓の温度が下がることで、眠る準備が整うというメカニズムを持っています。
内臓の温度は手足から外に放散されていくので、そのためには手足が温まっている必要がある。
なので外部的に意識してレッグウォーマーを着用したり足浴をしたりして足を温めることが重要です。
『魔法の靴下 もう起きられない！ネムリケア』という靴下を監修したのですが、それはそういう意図があります。
学術的にも足浴は睡眠にいいという報告がありますが、お湯を用意するのはあまり現実的ではないかもしれないので、お風呂から出たらすぐにレッグウォーマーを着用して足を冷やさないようにケアすることが大事です。
加えて冷え性の方におすすめしたいのは、お風呂上がりに髪の毛を乾かしながら、レッグウォーマーを着用した足首にドライヤーをあてて温める方法です。効率的に温まるのでぜひやってみてください。
「魔法の靴下 もう起きられない！ネムリケア」
ベッキー このレッグウォーマーはツボ押しもついているんですね！ これ押すと睡眠にいいんですか？
友野先生 失眠(しつみん)という脳の緊張をほぐして眠りを誘うツボです。自分で押すと難しい場所なので、レッグウォーマーに付けて簡単に押せるようにしました。
素材はシルクなのでかかとのガサガサしやすい部分は、シルクにするだけで肌質が変わります。睡眠時間をちょっと工夫するだけでエステ時間にもなっていきますよ。あと実はすごく重要なのがパジャマなんです！
ベッキー 私シルクのパジャマです。あと寝具も全部シルク。私には合っているんですよね。
友野先生 素晴らしいです。 睡眠美容で一番良い素材は間違いなくシルクです。枕カバーをシルクにすることで髪の毛の摩擦が少なくなり、抜け毛が減ったり白髪にもいいっておっしゃる方もいます。
あと、これからパジャマデビューする人は、綿も絶対に持っていていただきたい素材になります。
ベッキー 私が好きなブランドも入ってる！
「ベッキーのごじあいLIFE」動画「快眠で人生が変わる？今夜から実践できる快眠ルーティン」では先生とベッキーさんのおすすめの商品を具体的に紹介。
友野先生 私みたいに肌があまり強くない人や手術の跡がある人、授乳する時にお子さんのデリケートな肌に触れることを心配される人には、柔らかいパジャマがとてもおすすめです。
パジャマは毎日洗うアイテムなので、なるべく負担が少ないものがいいと思います。これから習慣に取り入れようとする方には、生地の耐久性が強く、ほつれにくくてコスパのいい綿素材のパジャマがいいと思います」
ベッキー 綿とシルクどっちの方がいいですか？
友野先生 どちらもすごくいいんですが、シルクの場合、最近は丸洗いできるものもありますが、手洗いを推奨しているところが多いです。そうすると、手間と時間がどこまでかけられるかが大きな違いになってくるかと思います。なのでご自身に合うものを選んでいただきたいです。
睡眠の質は“健康に質”、“綺麗の質”、“パフォーマンスの質”であり、ひいては“人生の質”そのもの。無理をせず、自分ができるところから睡眠改善の習慣を取り入れてみてください。
フル動画はこちらから
➤この記事を動画で観る🛌🏻
Part1：寝不足は能力低下の原因に！時間が無い人必見の「睡眠ルーティン」
Part2：ベッキーが実践！眠れない夜を解消する睡眠の新常識
Part3：快眠で人生が変わる？今夜から実践できる快眠方法
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